防治便秘，这5种方法千万别试，终极科学指南来了
发布于：2020-10-15 被浏览：3746次
再努力，再努力，脸就红了，“屎”就一直出来。但是，如果用力过猛，有时候会大便带血；吃辣椒的话，会烧的很硬，更厉害。
便秘的朋友上厕所好痛苦。怎么办？是一目了然，一学就会的终极指南。
首先，膳食纤维充足
膳食纤维是预防便秘的第一要素。它能促进肠道蠕动，增加粪便的体积、重量和含水量，所以你必须吃足够的膳食纤维。
1.杂粮和豆类占主食的1/3，制成杂粮粥和米饭。
图片：紫米
2.每天50-100克土豆
图片：芋头100克
3.蔬菜生重1斤，熟菜5拳左右。
图片：1拳头绿叶蔬菜
4.200-400克水果
其中，推荐富含膳食纤维的食物：
2种土豆：山药和芋头
4种豆类：红豆、绿豆和鹰嘴豆
4种水果：金橘、梨、香蕉和蓝莓
7种蔬菜：莲藕、芹菜、空心菜、西兰花、茄子、韭菜和冬瓜
但是吃太多杂粮和豆类也可能加重便秘。
这是因为他们丰富的膳食纤维主要是不溶性膳食纤维，吸水性差。虽然过量摄入会增加粪便的体积和重量，但也会使粪便干燥坚硬。
燕麦是个例外。其丰富的膳食纤维以水溶性为主，吸水能力强。如果大便总是又干又硬，主食可以多吃燕麦。
如果没有足够的富含膳食纤维的食物，可以服用一些膳食纤维补充剂。
剂量应在保证饮水量的同时逐步增加；另外服用后排气可能会增加，过几天就缓解了。
第二，每天1500-1700毫升水
冰水温水都可以，矿泉水纯净水凉开水都可以。
如果经常忘记喝水，可以准备一个1500-1700 ml的水杯，早上倒满，在地铁里，上班前，开会的时候，上厕所的时候喝。
如果只是忘了喝水，那就每天按标准点汤。
米汤、面汤、蔬菜汤、肉汤、豆浆、牛奶都可以，只要清淡就行。
第三，少辣刺激
防治便秘的专家指南并不要求少吃辣，但是便秘和排便已经够痛苦的了，吃辣只会让事情变得更糟，你懂的。
第四，不要节食
这对减肥的朋友尤其重要。
大便必须达到一定量才能刺激大便；节食时食物残渣少，先到达大肠，会被大肠吸收，变得干燥坚硬，便秘就来了。
如果你正在减肥，并且由于节食而便秘，你必须多吃。
第五，适度运动
缺乏运动，腹肌较弱，排便不能旺盛，所以远离久坐或运动可以改善便秘。
建议每周锻炼5天，每天至少30分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、跳舞、打球等。另外，特别建议增加腹肌训练，让排便更有效。第六，定期排便
早上和饭后2小时结肠活动最活跃，所以最好起床后喝点水，上厕所冲泡。5分钟没有结果，饭后冲泡。
如果你晚睡晚起，匆匆洗漱匆匆出门，连早餐都是一段紧张的旅程。
节奏总是那么紧张，大脑会忽略排便信号，没有及时排出的大便会干硬，出现便秘。
大脑总是忽略来自肠道的排便信号。如果肠道不断排斥，会等更多的粪便堆积起来，才会发出排便信号。大便越来越硬意味着便秘越来越多。