科学粘贴指南
冬天来了，你是不是开始打着“竖起来过年”的口号吃吃喝喝了？毕竟冬装厚，就算腰上长两两肉，别人也看不出来，当然是开着肚子吃！反正我连续吃了一个星期的美食。重庆火锅和鸡椰子轮番上阵，涮羊肉和包边炉交替出现。天气冷的时候围着一口热气腾腾的锅吃饭，感觉好舒服。
哪个吃货能拒绝火锅？姬菲
还没高兴两天，后遗症就来了。我感冒了！明明我已经按老话胖了。为什么我没有摆脱感冒病毒？原来粘脂也叫囤积脂肪。虽然在一定程度上可以帮助我们抵御冬天的寒冷天气，但脂肪对人体的抵抗力没有帮助。相反，吃了糊脂过程中塞的不健康食品，会占据健康食品的份额，导致吃的少，甚至根本不吃健康食品。最终，虽然我们每天吃的都是圆滚滚的肚子，但我们可能会缺少一种或多种营养。
不是我太重，是这根树枝不结实！(~)吉菲
擤鼻子，我下定决心要好好吃饭，加强抵抗力，从今天开始！当然，因为前段时间吃太多脂肪稍微超出预期，所以从降低热量的角度优化了食谱。由于我只是一个微不足道的美食博主，所以对营养学略有涉猎。查阅了一些资料后，我决定按照《中国居民膳食指南》来优化自己的日常饮食，基于“你必须既有美食又有营养”的信念。比如下面的食谱就是我自己的光头食谱。根据《中国居民膳食指南》，减肥的饮食不应低于1200大卡。以下食谱的总热量控制在1200千卡左右。每个人都应该根据自己的实际情况，在保证营养均衡的前提下，适当调整食物的摄入量。为了方便计算，所有食谱中的营养成分和热量都是基于同一个健身餐记录APP。另外，因为两餐都需要自带午餐，工作量会比较麻烦，所以两餐可能会有重复菜品。
D1:早餐：一杯加脱脂牛奶的煮鸡蛋，苹果午餐：蒜茸牡蛎炒鱼饭，晚餐：油芦笋炒鱼饭，PS:钓鱼的时候可以加点坚果和零食(请注意薯片和辣条)
D2早餐：一杯脱脂煮鸡蛋，苹果午餐：蒜香冷菜花，蒜香冷安康鱼，芦笋意面晚餐：油焖茭白，蒜香冷安康鱼饭PS:可以适当加餐，清淡的鸡胸肉和蔬菜都是不错的选择。
D3早餐：一杯脱脂牛奶煮鸡蛋苹果午餐：蔬菜土豆泥炒鸡胸水芦笋晚餐：炒鸡胸肉冷粉条大蒜冷花菜。
关于实践：因为整个工作日都是在公司度过的，所以要准备两餐饭。从制作工艺和食用方便来说，沙拉的制作成本是最低的。
01
碳水化合物
虽然近年来，运动或减肥的人视碳水化合物为洪水猛兽，但他们往往“拒绝主食，从我做起”。但事实上，我们必须每天摄入足够的碳水化合物，以确保大脑有足够的能量运行，而不是让大脑长期处于功能不足的状态。提供碳水化合物的主要就是我们选择的主食了.虽然主食不能简单粗暴的去除，但是我们可以优化主食的种类：比如从提高血糖的角度，可以去选择尽可能低GI值的主食,比如豆类(红豆、绿豆)，或者不太常见的鹰嘴豆，或者意大利面、芋头、山药一类.
鹰嘴豆意大利面，加番茄，味道很好~同样的bug想法
红豆绿豆可以直接在米饭里煮，比直接吃白米好吃多了。鹰嘴豆可以做成泥，用盐和黑胡椒调味。至于作为基本主食的面食，注意面食酱就好，不要热糖爆。只要控制好碳水化合物的摄入，不要吃太多，就能保证一整天精力充沛。
02
蛋白质
蛋白质也是我们吃饭时必须考虑的重要成分。特别是在最近易感期，机体会合成大量的抗感染物质(免疫球蛋白等)。)。如果我们没有摄入足够的蛋白质，我们的免疫系统就会像一个没有子弹上战场的士兵，看着敌人进攻城市却无能为力。
补充蛋白质当然是首选。
美味的鸡胸肉沙拉，有画虫子的想法
海鲜和肉蛋的蛋白质含量不可低估。鸡胸肉是公认的优质蛋白质来源，每100g蛋白质24.6g，便宜又有营养。只要能解决口感问题，就是蛋白质补充的首选。海鲜当中，我个人比较喜欢章鱼。焯水后搅拌一下很好吃。
章鱼柠檬迷迭香！在特殊时期，海鲜应该尽量不要吃生抽虫子的想法
如上面提到的优质的主食中也会有丰富的蛋白质,豆、大豆和黑豆都是非常优质的蛋白质来源。每100g干大豆含蛋白质35g，黑豆略好，每100g含蛋白质36g，鹰嘴豆含量略低，每100g含21.2g，但因为作为主食更方便，所以推荐鹰嘴豆。推荐做法：鹰嘴豆泥，脆皮烤鹰嘴豆
03
脂肪
虽然体内脂肪含量高有各种缺点，但是不消耗脂类是绝对不可能的。因为我们体内有大量的营养物质，生化反应需要脂类干预，所以一定要注意。
好吃的红烧肉和画虫子的想法
但是脂肪摄入很难不达标，经常会超标。毕竟做饭用的油是100%脂肪，随便吃也能达到每天32g的摄入量。
香吗？太油了，看看就知道了！姬菲
04
维生素
如果你仔细看了上面的食谱分享，你可能会发现，当三个基本阵营的物质摄入达标的时候，我的维生素摄入是很难达标的。所以在健康膳食的基础上，我会注意额外的补充。为什么要多吃维生素？在日常生活所需的营养素中，维生素的绝对重量较低，但无论是对人体的重要性，还是完成日常小目标的难度都不低。
维生素C
以大家最关心的维生素C为例，成人每日推荐摄入量为100mg。100毫克似乎不多，但是光靠一日三餐是很难达标的.一般建议以蔬菜+水果.的形式达到目标值，比如蔬菜和蘑菇中，辣椒和甜椒的维生素C含量比较高，可以达到140毫克/100克，但是……即使我是四川人，我也很难直接吃那么多辣椒。
推荐做法：甜椒炒鸡胸肉丝，双杀维生素和蛋白质！另一种合适的蔬菜是菜苔、苦瓜、西兰花、大白菜和花菜.推荐做法：炒苦瓜、大蒜西兰花和冷花椰菜。更令人惊讶的是，冬枣是普通水果中维生素C含量高的选择。每100克含维生素C 243毫克，食用50克(约3-4粒)即可保证标准。但很可惜，冬枣很甜，一口下去90%的营养都是糖！而且冬枣又甜又脆，不吃一整盒真的很难控制自己。除了冬枣，猕猴桃、草莓、西柚和橘子是个不错的选择。两个猕猴桃或者一串草莓，一个柚子，两个橘子，基本就能满足日常需要。额外摄入的热量并不太离谱。
现代农业允许我们在严冬吃各种水果，水果篮
因为维生素C是水溶性的，就意味着如果我们每天摄入超标，就会直接随尿排出，没有办法今天多吃明天少吃，只要总量达标就行。至于维生素C的作用,我相信不用我多说你也能背下来：说人话就是：要想正视，就要保证魏c永远是对的；维生素C不能治愈感冒，但补充足够后会很快好起来。
提高免疫力、促进胶原蛋白合成、抗氧化
维生素d的作用大家都很熟悉，它是钙的好伙伴。没有它，钙的吸收率会大大降低，长此以往会导致骨骼问题。优势是维生素D,所以海南的朋友永远不会有这个问题。但是像我这种早出晚归的工作者，或者常年生活在阴天地区的朋友，很难通过这种方式获得维生素D。这个时候一定要强烈的辅以食物或者补充剂，不然长此以往会突然变得像这个日本女孩一样矮.
图中的例子来自一个日本综艺节目。据医生分析，患者的缩短是由于缺乏维生素D和钙的吸收。同时，婴儿母乳喂养导致钙流失严重，最终导致骨质疏松症病程缩短。
只要太阳晒得够，维生素D能够自行合成
食物中维生素B含量不高，以上推荐维生素B,和在肉类和动物内脏中的含量相对较高。b族维生素有许多种类和功能。比如烟酰胺，这几年的小美白专家，其实就是维生素B3，而孕妇必备的叶酸其实就是维生素B9。简单来说，豆类、谷薯类主食中也有.小脱发、脱皮、嘴唇干裂、皮肤粗糙、贫血、神经系统损伤、生长缓慢都可能是维生素B缺乏引起的。
富含B族维生素的食物是画虫子的创意
但是，维生素B虽然重要，但也不能盲目补充。如果没有钱就往嘴里灌补品，尿变成迷人的金黄色，那就是小事一桩，副作用导致焦虑失眠就惨了。综上所述，人体每天需要摄入的营养素有十多种。维生素B会作为辅酶参与到体内糖、脂肪和蛋白质的代谢过程中去，因此一旦缺乏就会引起许多问题,表现得必须及时补充。不然我也会像自己一样，维生素缺乏。半个月没有人脸解锁和指纹解锁我是打不开iPhone 8P的.对于日常挑食还不做饭，点外卖还吃不完的当代打工人来说，缺这缺那的情况还真不少见.毕竟膳食补充剂是科学配比的，所以只要按照规定的量服用，各种营养素都可以得到充分补充，不需要太担心过量补充的问题。如果你正在减肥节食或者只是单纯的吃素，就要多注意补充。毕竟减肥提神，营养不良结束了。
和你好好生活，注意营养均衡，过冬不再困难！
在科学时代，我们可以贴秋筷，但要贴科学的秋筷。补充营养，增强体质，而不是一味增肥，才是科学饮食的黄金法则。