英国科学家:当你动了“节食”的念头 你的身体开始悄悄增重
“我必须从明天开始减肥。”
“吃完这顿饭我会瘦的。”
“今天就算了，明天我就正式减肥了。”
……
每一顿大餐之后，都有很多人喊着“减肥”的口号。然而不知过了多少个明天，减肥计划一直没有付诸行动。
更有甚者，英国的一项研究发现，只要“明天节食”的想法出现，你不饿，你的身体就已经开始有意识地增加摄入量。
受访专家
中国食品科学技术学会运动营养食品分会高级运动营养讲师 李 阳
中国人民解放军陆军军医大学营养与食品安全研究中心副教授 常 徽
中国注册营养师 谷传玲
动了念头，就会影响吃饭
英国科学家最近在《食欲》(食欲)发表的一项研究表明，人们的饮食和身体活动在节食前、节食中和节食后都会发生变化。
参与者被分为“饮食组”和“饱腹组”。实验第一天早上，两组参与者被告知“明天你要吃平常食物的四分之一”和“明天你要照常吃”，并开始控制饮食24小时。
饮食组得知“明天食物会不足”后，饥饿感立刻增加。第一天，他们比全组多吃了260千卡，碳水化合物的增加最为明显。
研究人员说，你吃多少不仅取决于你当时的胃有多空，还取决于你明天吃不饱的想法。只要动了念头，就会影响吃饭。
节食开始后，节食组虽然吃的少，但是从其他地方补了不少热量。还有，节食组还下意识减少了运动量，开启了“少动”模式。
吃“饱”了才有力气减肥
减肥期间，很多人选择少吃。其实有效减肥，首先要“吃饱”。为了通过锻炼燃烧掉多余的身体脂肪，你必须吃更多有助于减肥的营养物质。
1
必要的糖类
糖总是让节食者紧张。有些人为了减肥甚至不吃主食，这是错误的，也是危险的。
体内脂肪的氧化分解需要葡萄糖的参与。没有必需的葡萄糖，脂肪不能完全“燃烧”，只能分解成酮体，有毒性，会影响健康。
所以每人每天至少要摄入100克碳水化合物，相当于150克左右的大米或小麦(生重)。
2
B族维生素
肌肉的主要成分是蛋白质。摄入足够的优质蛋白质可以促进肌肉生长，加速肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减肥效果。
同时，肌肉在身体组织中的比例增加，脂肪组织的比例减少，可以达到健身的效果。
3
B族维生素
摄入足够的维生素B，特别是B1(硫胺素)和B2(核黄素)，是保证体育运动中旺盛的能量代谢的前提。
为了提高运动的减肥效果，需要摄入更多的B族维生素来增强身体的能量代谢。
4
维生素C
运动时，身体会产生大量活性氧自由基，对身体造成氧化损伤。
维生素C是体内重要的抗氧化分子，能有效清除活性氧，减少其对身体的危害。
5
关键矿物元素
铁参与氧气输送和组织呼吸。运动时的能量代谢和脂肪燃烧需要充足的氧气。所以需要消耗足够的铁来保证造血功能和氧气转运。
锌是金属酶的成分和酶的激活剂。体内有100多种酶需要锌参与合成。充足的锌摄入可以保证运动时新陈代谢的顺畅。
铬在体内分布广泛，可以促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加肌肉的生长和脂肪的燃烧效率。
增肌、减脂，分别怎么吃？
俗话说好身材“三分练七分吃”。如果你想减肥，你必须消耗比你消耗更少的卡路里。
一般来说，身体每天所需的能量可以通过体重(kg)乘以35 kcal/kg粗略计算出来。如果想更精确的控制每日热量摄入，也可以参考基础代谢率(BMR)。
人体处于清醒状态，没有任何体力活动或激烈的思维活动，全身肌肉在放松状态下的能量代谢率称为基础代谢率。
男性BMR（千卡）=24体重（公斤）
女性BMR（千卡）=240.9体重（公斤）
计算出每天的热量后，就可以配一日三餐了。1克碳水化合物和1克蛋白质可分别提供4千卡热量；一克脂肪提供9千卡热量。
减脂人群
减脂人群摄入量为“目标体重（公斤）30千卡””。如果只是为了维持体重和健康，三餐的热量分配可以是3:433603。
碳水化合物、蛋白质和脂肪分别占每餐总热量的50%~65%、10%~15%和20%~30%。
增肌人群
增肌减脂的人饮食主要与碳水化合物和蛋白质不同，但热量摄入也不同。随着训练水平和训练量的提高，健身人群的每公斤体重需摄入40~50千卡热量值逐渐增加。
因为增肌需要力量训练，蛋白质摄入量应达到1.5~2 g/kg体重。具体饮食要根据训练时间和强度进行调整。
一般来说，运动前(至少2小时)吃优质碳水化合物(如全麦面包)可以快速为身体提供能量；摄入优质蛋白质(如鱼、蛋清等。)运动后可以帮助减少肌肉损伤，促进恢复。
当然，无论是增肌还是减脂，都不建议吃太多脂肪。
5个习惯让你吃不胖
发胖不仅是因为吃得多，也是因为饮食习惯不对。营养专家推荐五种饮食技巧，可以帮助你少吃肉。
1
顿顿有蔬菜
在各种食物中，蔬菜不仅能量低，而且富含膳食纤维，可以增加饱腹感，减少其他高能食物的摄入，对控制体重非常有益。
为了保证每天的蔬菜摄入量，建议每餐吃1~2拳，每天至少5拳。
对大多数人来说，早餐是最容易缺乏蔬菜的方式。它可以和樱花、西红柿或黄瓜一起食用。
2
清淡烹调
脂肪产生的能量是碳水化合物和蛋白质的2.25倍。与油炸相比，蒸、烫等烹饪方法可以帮助人们减少脂肪摄入，控制能量摄入。
通常可以尽量选择蒸、烫等烹饪方式，操作更简单。
3
饭前喝汤
饭前喝一碗汤能给人带来一时的饱腹感，食欲相对减少。但是，如果汤煮得太久，配料中的营养成分会有一些损失，汤里的油会更多，所以在喝之前要尽量撇去浮油。
如果没有时间煮汤，饭前喝两三百毫升水，吃饱了再喝两百毫升，这样也可以减少食量，有助于控制体重。
4
多喝茶
许多相关研究表明，喝茶对减肥和减肥有显著的积极作用。同等条件下，与不喝茶的人相比，喝茶的人的腰围和BMI都会降低。
5
餐具小巧
一项关于吃自助餐的调查显示，使用大盘子的人比使用小盘子的人多给自己52%的食物，他们也多吃了45%的食物。
这是因为用小碗小盘装饭会让人在视觉上更有满足感，食欲饱满。而且大碗容易留下剩饭剩菜，无形中造成心理压力，导致人吃多了。
研究还提到，减肥的想法一旦产生，身体就会自动开启“尽量不动”模式。显然，想要减肥，光守口如瓶显然是不够的。如果多花时间锻炼，增加身体的热量消耗，就真的能达到减肥的目的。
本期编辑：孟洋
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