每天要摄入多少碳水化合物才能忍受更强的训练计划？
对于大多数运动员来说，科学家建议使用高碳水饮食来补充肌肉糖原储备，达到常规训练的最佳适应性。有大量证据表明，“高碳水化合物可获得性”(即运动期间高糖原水平和高碳水化合物摄入)可增强耐力和超过90分钟或高强度间歇运动的运动表现。
这个建议是基于碳水化合物的可获得性是耐力运动的限制因素，因为肌肉和肝脏中的糖原储存是有限的，糖原储存的耗尽(碳水化合物的可获得性不足)是疲劳和运动表现下降的结果。
如果你在运动前糖原储备较低，上述现象很容易发生。因此，在运动90分钟以上或高强度间歇训练时，为了充分发挥训练的有效性，你应该确保每天碳水化合物的摄入与训练中的能量需求相一致，从而保持运动前的糖原储备水平，这将提高耐力，延缓疲劳，帮助你运动得更久更强。
碳水化合物能量比
在前人研究的基础上，1991年国际食品营养与性能会议的共识声明提出，碳水化合物提供的能量应占日常饮食的60-70%。然而，这种方法不太实用，可能会产生误导，因为它假设了最佳能量(卡路里)参考值。它不能推荐能量摄入高或低的人的最佳碳水化合物摄入量。例如，对于每天消耗4000-5000千卡的运动员来说，60%的碳水化合物能量摄入(即超过600克)将超过他们的糖原储存能力。相反，一个每天消耗2000卡路里的运动员，其饮食中60%的能量来自碳水化合物(即300克)，这将不足以维持肌肉糖原的储存。
因此，科学家建议根据你的体重和训练量来计算你的碳水化合物需求，因为你的糖原储存量大致与肌肉质量和体重成正比，即当体重较重时，肌肉质量会增加，糖原储存量也会增加。而且训练量越大，需要的碳水化合物就越多，以便为肌肉提供燃料。这种方法的灵活性在于它考虑了不同训练的能量需求，不需要考虑总热量摄入。
运动强度与补充量
根据你的运动强度，下图会列出每天每公斤的碳水化合物含量。
大多数每天训练一小时的运动员每公斤需要大约5-7克碳水化合物，但在强化训练期间，每天每公斤碳水化合物可能会增加到6-10克。
例如，一个每天训练一小时的70公斤级运动员：
碳水化合物摄入量=每千克5-7克碳水化合物
推荐的每日碳水化合物摄入量为(705)(707)=350490克